Как определить степень физической нагрузки при ходьбе

Ходьба, как вид аэробных упражнений, широко распространена в мире. Преимуществами ходьбы является то, что заниматься ей можно в любом возрасте, она не требует специальной экипировки и практически безопасна в плане травматизма.

Но как простыми способами определить, что вы действительно в достаточной мере нагружаете свое сердце и в то же время не подвергаете его риску? Это особенно актуально для людей пожилых и имеющих отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Для дозирования темпа ходьбы существует довольно простые тесты.

Разговорный тест

Тест построен на возможности контролировать напряженность своей речи во время ходьбы:
Если вы достаточно свободно можете говорить во время ходьбы, то темп выбран правильно.

• Если при ходьбе вы можете без затруднений петь, то темп следует ускорить.
• Если при ходьбе вы не можете разговаривать, не замедлив шага, то темп ходьбы слишком высок.

Чуть сложнее ориентироваться с помощью подсчета пульса.

Тест по частоте пульса

Для начала нужно определить максимальную частоту пульса для вашего возраста. Для этого из числа 220 вычитается цифра равная вашему возрасту. Например, если вам 50, то максимальная частота пульса должна равняться: 220 - 50 = 170. То есть ваша максимальная частота пульса не должна превышать 170 ударов в минуту.

Теперь в зависимости от вашей физической формы определим «желательную частоту пульса». Она не должна превышать 75% от максимальной, если вы в отличной физической форме, но и быть не ниже 50 % от ее величины. В этом случае тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы очень низок. Определите для себя примерные значения этих параметров. Вот в этих пределах (от 50%до 75% от максимальной частоты пульса) и следует тренироваться. Пульс обычно меряют за 10 секунд и полученное значение умножают на 6.

Вооружившись этими простыми тестами, вы без опаски можете приступать к оздоровительной ходьбе. Начинайте и заканчивайте занятия ходьбой в более низком темпе. И помните, что здесь, как и при каждой физической нагрузке, поначалу лучше не догрузиться, чем переусердствовать.

И так, вперед за здоровьем!